fbpx
Home BEAUTY & FITNESS 3 βιντεάκια pilates για ενδυνάμωση γλουτών – απαγωγών στο σπίτι!

3 βιντεάκια pilates για ενδυνάμωση γλουτών – απαγωγών στο σπίτι!

Διανύοντας μια δύσκολη και απαιτητική περίοδο, κατά βάση μέσα στο σπίτι, ένα είναι το αντίδοτο προκειμένου να μην πάρουμε βάρος, να μην αλλάξει η λιποσύστασή μας και να βγούμε αλώβητοι από όλη την κατάσταση. Να διατρεφόμαστε σωστά και να ασκούμαστε!! Με μια μικρή μπάλα που μπορεί να βρίσκεται εύκαιρη μέσα στο σπίτι ή ακόμη και χωρίς, 20’- 25´την ημέρα , μπορούμε να κάνουμε κάποιες ασκησούλες ενδυνάμωσης των απαγωγών και των γλουτών καθώς οι καθιστικές ώρες μέσα στη μέρα μας είναι πολλές.


Εκτελούμε ΑΡΓΑ 16 άρσεις λεκάνης με τα πέλματα πάνω στη μπάλα ή και στο έδαφος, συνεχίζουμε με 8 άρσεις του ποδιού τεντωμένο προς τα επάνω και στη συνέχεια (για αρκετά προχωρημένο επίπεδο) εκτελούμε 8 κύκλους με το πόδι τεντωμένο προς κάθε κατεύθυνση. Επαναλαμβάνουμε από την αρχή το ίδιο και με το άλλο πόδι.


Ξεκινώντας από tabletop position πάντα με ενεργοποιημένο το κέντρο μας, με τη μπάλα πίσω από το γόνατο ή και χωρίς, εκτελούμε ΑΡΓΑ 8 άρσεις ποδιού προς τα πάνω με το άλλο γόνατο στον αέρα (εάν δυσκολευόμαστε με το άλλο γόνατο στον αέρα, το κρατάμε στο έδαφος και εκτελούμε 16 επαναλήψεις)Στη συνέχεια κάνουμε απαγωγές στο πλάι διατηρώντας τη μπάλα (8 αν έχουμε το άλλο πόδι στον αέρα και 16 εάν δεν το έχουμε)και τέλος ερχόμαστε σε arabesque και πιέζουμε 8 φορές με πολύ ενεργοποιημένο γλουτό για να μην επιβαρύνουμε τη μέση. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο και με το άλλο πόδι.


Σε γονατιστή θέση και στήριξη του χεριού πάνω στη μπάλα ,αν έχουμε, εκτελούμε ΑΡΓΑ 8 άρσεις πλαγιές του ποδιού τεντωμένο προς τα επάνω, στη συνέχεια 8 φορές το φέρνουμε τεντωμένο μπροστά και μετά εκτελούμε 8 φορές λύγισμα-τέντωμα. Αν έχουμε μπάλα συνεχίζουμε εκτελώντας 12 πλαγιά ρολαρίσματα της μπάλας και στο 12ο μένουμε 8´´.Αν δεν έχουμε μπάλα εκτελούμε την 3ή άσκηση 16 φορές και πιέζουμε 8 φορές προς το πρόσωπο. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Σε όλες τις ασκήσεις εκτελώ ΑΡΓΑ ,σε ροή, ενεργοποιώ το κέντρο μου, συγκεντρώνομαι και έχω απόλυτο έλεγχο του σώματος μου αναπνέω κανονικά και αβίαστα.

Είναι ασκήσεις που ενεργοποιούν και ενδυναμώνουν όλους τους μύες των ποδιών ακόμη και τις πιο μικρές μυϊκές ομάδες.

Related Posts

Leave a Comment